効果◎話題のインターミッテントファスティングやり方!食事は?飲み物は?

インターミッテントファスティングは、
セレブや芸能人にもやっている人が多く、
世界的に見てもとても人気が高いダイエット法の一つです。

 

美容看護師歴15年以上、
メディカルスキンケアスペシャリスト
エキスパートナースのMarikoです。

 

話題の「インターミッテントファスティング」知っていますか?

 

いくつもの研究で、この方法が体と脳にとてもよく、
強力な効果を発揮して、さらには
長寿にもいいという結果が出ています。

 

体重を減らして健康を増進してくれるのに加え、
生活スタイルもシンプルにしてくれると話題です。

 

今回の記事は、
インターミッテントファスティング初心者ガイド
という事でやり方などを書いていこうと思います。

 

 

インターミッテントファスティングとは?


インターミッテントファスティングとは、
何を食べるのかではなく「いつ食べるか」を意識した方法です。

 

一般的な方法としては

・毎日16時間絶食
・1週間に2日間絶食

という方法があります。

 

古代の人間は、1年中利用できるようなスーパーや
冷蔵庫、食料などを持っていませんでした。
そのため、食べ物を食べられないことがよくあったわけです。

 

その結果、人間の体は長期間食べ物がなくても機能するように進化してきたのです。

 

つまり、食べ物を食べない時間を作ることは、
常に1日3食食べることよりも、
私たちの体にとってはより自然なこと。

 

この考えに基づいているのがインターミッテントファスティングというわけですね。

 

インターミッテントファスティングのやり方


インターミッテントファスティングにはいくつかやり方がありますが、
どれも、1日または1週間をひとくくりにして、
食べない期間と食べる期間を作る
やり方です。

食べない期間には、ほとんど食べないか全く食べないようにします。

 

一般的な方法を書いていきますね!

16/8法

朝食はスキップして、毎日の食事時間を午後1時~午後9時までといった感じで8時間に制限。
その後の16時間を断食します。

Eat-Stop-Eat

1週間のうち1~2回、24時間断食する方法。
例えば、ある日の夕食から次の日の夕食まで食べない、といった感じです。

5:2ダイエット

この方法では、1週間のうち2日間(連続しない曜日)に1日の摂取カロリーを500~600kcalに抑えます。
他の5日間は通常の食事を取ります。

 

これらの方法をしっかり行うと摂取カロリーが低くなるため、
食べる期間に相当暴食して食べ過ぎない限り、
体重はしっかり減っていきます。

 

多くの人が、16/8法がこの中で一番続けやすい
という事で人気のやり方になっています。

 

細胞やホルモンに与える影響

断食をすると、細胞レベルであなたの体に変化が起きてきます。

 

例えば、あなたの体はホルモンレベルを調節して、
貯蔵された体脂肪を使いやすくします。

 

あなたが断食しているとき、体には変化が起きてきます。

ヒト成長ホルモン(HGH)

成長ホルモンの分泌が急上昇。
通常の5倍も増加します。
これにより、脂肪が減り筋肉が増えやすくなります。

インスリン

インスリン抵抗性が上がり、インスリンの分泌量が減ります。
そうすると、体脂肪が効率的に使われるようになります。

細胞修復

絶食すると、細胞は細胞修復プロセスを開始。
細胞が細胞内に蓄積する古いタンパク質や機能不全のタンパク質を除去します。

遺伝子発現

長寿や病気に対する抵抗力に関連する遺伝子機能に変化が起きます。

 

 

これらのホルモン、細胞、遺伝子発現などの変化は、
空腹が作り出すものとなっています。

 

強力なダイエット法になります!

インターミッテントファスティングをすると、体重がみるみる落ちていきます。

 

断食する時間をしっかり作ると食事の量が減り、
自然と摂取カロリーが減ります。

 

また、断食しておなかが空いた状態になると、
ホルモンレベルが変化し体重減少を促進します。

 

インスリンは低下し、成長ホルモンが上昇。
それに加えて、脂肪燃焼ホルモン(ノルアドレナリン)
の放出も増加します。

 

これらのホルモンの変化により、インターミッテントファスティングを行うと、
代謝率が3.6~14%も増加されるだろうというデータがあります。

 

つまり、摂取カロリーが減り代謝が上がるので体重が減っていくということですね。

 

2014年に行われた研究では、
インターミッテントファスティングの食事パターンを3~24週間続けると
体重の3~8%が減ることがわかりました。

 

また、同じ研究の結果で、復位の4~7%が減ったと出ています。
これは、おなか周りに蓄積していた内臓脂肪が劇的に減ったことを表しています。

 

そして、また別の研究によると、通常のカロリー制限ダイエットと比べ、
インターミッテントファスティングによるカロリー制限の方が、
筋肉を減らさないことがわかりました。

 

ただし!!!
初めにもお伝えした通り、「食べる期間」に暴食しすぎれば、
もちろん痩せることはできませんので注意ですね。

 

 

健康へのメリット

インターミッテントファスティングについては、動物や人間で様々な研究がされてきました。

これらの研究によると、インターミッテントファスティングが
体重管理や体と脳に、強力なメリットがあり、
長生きすることにもつながるかもしれないことが分かりました。

 

インターミッテントファスティングによる健康へのメリットには、次のようなものがあります。

減量

先ほどお話したように、インターミッテントファスティングは、
カロリーを意識的に制限せずに、
体重とお腹周りの内臓脂肪を減らしてくれます。

インスリン抵抗性

インターミッテントファスティングは
インスリン抵抗性(インスリンが効きにくい状態)を低下させ、
血糖値を3~6%、空腹時インスリン値を20~30%低下させることができます。

心臓の健康

インターミッテントファスティングは、心疾患の危険要因である
悪玉コレステロール、炎症マーカー、血糖値やインスリン抵抗性を低下させます。

癌予防

動物実験では、インターミッテントファスティングで
癌が予防される可能性があると示唆されています。

脳の健康

インターミッテントファスティングは、
脳ホルモンBDNF(脳の働きを良くするホルモン)を増加させ、
新しい神経細胞の成長を助けます。
アルツハイマーの予防につながる可能性があります。

アンチエイジング

インターミッテントファスティングは、ラットの実験で寿命を延ばす結果が出ました。
実験によると、ラットの寿命は36~83%も長くなったということです。

 

これらの実験結果は、まだ研究の初期段階だという事だけ覚えておいてください。
今後さらに研究が進んでいくものと思われます。

 

安全性と副作用

一番の副作用は「空腹感」でしょう。
食べない期間の空腹感は、慣れるまで辛く感じると思います。

 

また、初めのうちは、体が弱くなったように感じたり、
脳が働きにくく感じることもあります。

 

ただし、これらは一時的なもので、体が慣れてくれば感じなくなります

 

もしもあなたが下記の項目に当てはまる場合は、医師と相談してから開始してください。

  • 糖尿病がある
  • 血圧が低い
  • 薬を飲んでいる
  • 摂食障害になったことがある
  • 妊娠をしようと考えている
  • 月経困難がある
  • 妊娠中または授乳中

 

特に健康上問題がない方の場合は、しばらくの間食べないことに危険はありません。

 

よくある質問

よくある一般的な質問をここに書いておきますね!

1.断食中に飲み物は飲んでも大丈夫ですか?

大丈夫です。
水、コーヒー、紅茶、その他カロリーのない飲み物は大丈夫です。
例えばコーヒーに砂糖を入れるのはNG。
ただし、少量のミルクを入れるのはOKです。

コーヒーは空腹感を感じにくくする効果があるので、
断食中に飲むとGOODです。

2.朝食を抜くのは不健康ではないですか?

朝食を抜くのは全く問題ありません。
朝食を抜くようなライフスタイルをしている人に不健康な人が多かったため、
このように言われることが多くなっただけです。

朝食を抜いても、その後のライフスタイルが健康であれば全く問題ありません。

3.絶食中に運動してもいいですか?

はい、トレーニングをしても大丈夫です。
運動前に必須アミノ酸BCAAを取ることをお勧めします。
調べるとたくさんありますが、例えば↓のような商品です。

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4.インターミッテントファスティングで筋肉が落ちますか?

どの減量法でも筋肉が落ちる可能性はある為、
タンパク質を多く取るようにしたり、
筋トレをするといいでしょう。

ただ、研究ではほかのダイエットよりも、
インターミッテントファスティングの方が、
筋肉の減少は少ないという結果が出ています。

5.インターミッテントファスティングは代謝を下げますか?

いいえ。
むしろ、研究結果によると代謝が上がることが分かっています。
ただし、3日以上にわたる断食を続けてしまうと、代謝は下がります。

 

始めてみましょう!

始めにお話しした通り、
多くの人は16/8法がインターミッテントファスティングの中で
一番単純かんたんで続けやすい方法と言っています。

 

ですので、まずは16/8法を試してみるのがいいでしょう。

 

1週間ほど試してみた後に、自分のライフスタイルに合わせ、
他の方法も検討したり試してみたりしてもいいと思います。

 

最終的には、自分に合う、楽しくできる、
一番続けやすい方法で継続することが大切になってきます。

 

まとめ

いかがでしたか?
インターミッテントファスティングについて、理解できたでしょうか?

 

断食をするこの方法は、万人向けではありません。
ある一定の人には効果が絶大で、続けやすい一方、
まったく合わない人もいます。

 

自分に合う方法を見つけることが、大切になりますね。

 

気になっていた方は一度自分に合うか試してみるのもいいと思います。

 


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