超簡単！ダイエット中におすすめな痩せる朝ごはん食材１１選
ダイエットを成功させたかったら、朝食で１日の調子を整えましょう！
間違った食べ物を摂取してしまえば、あなたの食欲がどんどん増してしまい、１日が始まる前にその１日が「ダイエット失敗の日」になってしまいます・・・
こんにちは。
美容医療に携わり１５年以上。
メディカルスキンケアスペシャリストのMarikoです。
朝食でダイエットに効果的な食べ物を摂取すると、食欲が抑えられ満腹感が長く続きます。
そうすると１日を通して間食を抑える事ができるので、体重が落ちやすくなりダイエットが成功に向かいます！
それでは、今回の記事では、あなたのダイエットの強い味方になる
超簡単！ダイエット中におすすめな痩せる朝ごはん食材１１選
と言う事で書いていきますね＾＾
１. たまご
たまごはタンパク質もしっかり取れ、大切なビタミンやミネラルも豊富な素晴らしい栄養源です。
タンパク質の量が多いため、朝食に食べると食欲が減り１日の摂取カロリーを抑えやすくなります。
約１５０人の成人を対象としたある実験によると、朝食を卵に置き換えた場合、ベーグルを食べた場合と比べて満腹感が大幅に高まり、食事の量が少なくなりました。
また、８週間での体重減少率が６５％アップ。
お腹周りの周囲減少率が３４％アップ。
と、かなりダイエットに有効な事が証明されています。
卵料理は種類も豊富ですので、飽きずに続けられそうですね！
サラダを付ければ簡単なダイエット朝食の出来上がりです！
２. バナナ
バナナは、カロリーが低くて食物繊維がたくさん。
甘いものが食べたい朝にオススメのダイエット朝食食材です。
バナナ１本には１日に必要な食物繊維の１２％が含まれています。
食物繊維が豊富な食材は、胃が空っぽになるのを遅らせて食欲を抑え、長い時間満腹感が続きます。
いくつもの研究で、果物や野菜から食物繊維をたくさん摂取すると、体重が減りやすくなる事がわかっています。
また、特にお腹周りの脂肪を落としたいときにも食物繊維はオススメです。
朝ごはんとして食べれば、１日のカロリー摂取量を抑えやすくなります。
甘いものが食べたくなった時のおやつとしてもオススメ。
コンビニでも簡単に買えると言うところもGOODですね！
またはヨーグルトやオートミールのトッピングとして食べましょう。
３. ギリシャヨーグルト
クリーミーで美味しく満足度の高いヨーグルトは、ダイエットに最適な朝食です！
その中でも「ギリシャヨーグルト」はさらにオススメの食材。
ギリシャヨーグルトってなに？と思った方もいるかもしれませんね。
ギリシャヨーグルトは、普通のヨーグルトよりも水分が少なくタンパク質が豊富なヨーグルトなのです。
タンパク質が多い食材は、お腹が空きにくくなることは、先ほどもお話ししましたね＾＾
こちらをコンビニで見かけた事があるのではないでしょうか？
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こちらは一番目にする機会が多いであろう、コンビニでも買えるギリシャヨーグルト。
季節ごとに新しい味が出たりと、種類が豊富で味も美味しいです。
最近はダイエット効果が注目されているので、色々な会社から出てきています。
自分のお気に入りを見つけてみてくださいね！
約8500人を対象とした実験では、１週間に７食分のギリシャヨーグルトを食べた人は、ギリシャヨーグルトを定期的に摂取しなかった人と比べ、太りすぎや肥満になるリスクが低い事が示されました。
または、フルーツやチアシードを混ぜてさらにボリュームと栄養素たっぷりの朝食に。
４. ベリー類
イチゴ、ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリーなどのベリー品種は、信じられないほど栄養が濃いため、カロリーは低いが必須栄養素が豊富に含まれています。
体に必要な栄養素をたくさん取ると、食欲も抑制されます。
たくさんのビタミンとミネラルを摂取できることに加えて、ベリーは食物繊維が豊富なので、さらに空腹感や食欲を減らしてくれます。
いくつかの研究でも、ベリー類を食べると、１日のカロリー摂取量が減ると言う事がわかっています。
おやつにもオススメ。
そのまま食べただけでは物足りない場合、ヨーグルトやオートミールのトッピングとして食べましょう。
５. グレープフルーツ
グレープフルーツがダイエットに効果があると言うことは、実は多くの実験で証明されています。
カロリーが低いことに加えて、グレープフルーツは水分と食物繊維の量が高いため、どちらも減量を助けてくれます。
肥満の成人約１００人を対象とした研究では、食事前にグレープフルーツの半分を食べると体重減少する事が証明されました。
また、１２週間の研究では、グレープフルーツを食べた参加者は平均1.6 kgの体重が減少しました。
一時期「グレープフルーツダイエット」が流行ったのも頷けますね！
ヨーグルトのトッピングや、サラダのトッピングにもGOOD！
６. コーヒー
朝１杯のコーヒーが、あなたのダイエットの強い味方になってくれます！
コーヒーに多く含まれているカフェインには、代謝と脂肪燃焼を促進する効果があると言われています。
研究によれば、カフェンを摂取すると、代謝が１３％増加し、脂肪の分解も促進したと言う事です。
コーヒーだけでバランスのとれた朝ごはん、と言うのは難しいですが、他に紹介した朝ごはんと組み合わせることで、朝食をアップグレードする事ができます！
ただし、砂糖やクリームをたくさん使ってしまってはマイナスですので注意して！
７. キウイ
ビタミンC、ビタミンK、カリウムが豊富なキウイは、たくさんの栄養を摂取できます。
また、食物繊維も豊富になっています。
約１００人の女性を対象とした研究では、豊富な食物繊維が、食欲を抑制し、体重、体脂肪、ウエスト周囲を減少させるのに有効であることが示されました。
さらに、キウイにはペクチンと呼ばれる特別な種類の繊維が含まれており、満腹感を高め、食欲を減らし、体重減少を促進することが示されています。
また、消化管の動きを刺激して、体に溜まった水分を排出する働きもあると言われています。
物足りない場合はヨーグルトやオートミールにませて朝ごはんにしましょう！
８. 緑茶
ほとんどすべてのダイエットピルや脂肪燃焼サプリメントの成分を見てみると、緑茶成分が使われているのを見つけられます。
つまり、緑茶がそれだけダイエット効果に注目されていると言う事ですね。
緑茶は、その代謝と脂肪燃焼能力について広く研究されてきました。
たとえば、ある研究では、3カプセルの緑茶抽出物を摂取すると、わずか30分以内に脂肪燃焼が17％増加することがわかりました。
また、別の実験でも、緑茶抽出物が代謝を促進し、24時間でカロリー燃焼を4％増加させることが示されました。
コンビニでも簡単に買えますが、急須で入れたお茶の香りは最高です。
朝、入れたてのお茶の香りを楽しんで、ゆったりした時間後過ごすのも１日が前向きになりそうですよね。
ただの緑茶に飽きてきたら、レモンやミントなどを入れてアレンジしても美味しくいただけます。
９. チアシード
小さくても強力なチアシードは、素晴らしい朝食用サプリメントです。
最近はそのダイエット効果に注目されて流行っているので、知っている方も多いですよね。
そして、流行っていると言うことは、手に入れやすいというのもGOODなポイントですね！
チアシードは繊維が多く、水分を吸収してゲルを作り出します。
そのゲルが胃の中で膨張して、より長く満腹感を保ってくれます。
また、タンパク質が豊富であるため、胃での消化に時間がかかり、空腹を刺激するホルモンであるグレリンの量が低下。
お腹が空きにくくなります！
ある研究では、チアシードを白パンにかけて食べると、食欲と血糖値の両方が低下することがわかりました。
また、別の12週間の研究では、1日35グラムのチアシードが体重と腰囲を大幅に削減したことが示されました。
水に浸して膨らませたチアシードを、お茶やスムージーに入れても満腹感が出てしっかりした朝ごはんに。
１０. オートミール
特に体重を減らしたい場合は、オートミールは健康的で美味しい朝ごはんになってくれます！
オートミールはカロリーは低いのに、食物繊維とタンパク質が多く、食欲と体重管理にいい効果を与えてくれます。
オートミールに含まれるβグルカンは、免疫を高めたり、心臓を健康にしたりと、体にいい効果がたくさんあります。
血糖値のバランスを取り食欲を刺激するのを抑える効果も報告されています。
カップスープの素などで茹でて、お粥のようにしても食べられます！
１１. ナッツ
ナッツは、繊維、タンパク質、良質なオイルの完璧なバランスで、栄養価の高い朝食にしてくれます。
ある研究で、1日あたり84グラムのアーモンドを含む低カロリーの食事と、炭水化物を含む低カロリーの食事の効果を比較しました。
両方の食事には、同じ量のカロリーとタンパク質が含まれていました。
しかし、24週間の研究の終わりまでに、アーモンドを摂取している人は、炭水化物を摂取している人よりも体重の減量が62％増え、体脂肪の減量も56％増えました。
ナッツだけでは朝食になりにくいですが、少量のナッツ類を朝ごはんにプラスすることで、簡単にワンランク上の朝食にする事ができます。
まとめ
いかがでしたか？
簡単に手に入る食材で、ダイエットに効果を発揮する。
そんな朝ごはんにオススメなものを１１個紹介しました。
ダイエットで何より大切なことは「継続できる」こと。
忙しい朝にも簡単にできるダイエット朝ごはん。
ぜひ参考にしてみてくださいね！
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