効果が実証された体重を減らすダイエット方法ベスト２０
ダイエットしたい、体重を減らいたい。
そう思っている女性は本当にたくさんいらっしゃいますよね。
美容看護師歴１５年以上、
メディカルスキンケアスペシャリスト
エキスパートナースのMarikoです。
「すぐに痩せる方法」そんな情報が
ネット上にはあふれかえっているため、
より混乱を招いてしまっています。
ある食材だけを食べるダイエットや、
ダイエットドリンクにダイエットサプリ、
食べる順番だとか、いつ以降は食べないとか。
本当に毎日毎日新しいダイエットが
生まれてきているように感じます。
しかし、これらのダイエットプランは、
一時的には痩せるかもしれませんが、
継続が難しく挫折してしまうものがほとんど。
１週間で－５ｋｇ！なんて聞くと、
とても魅力的に感じてしまいますが、
ほとんどの場合、そういったダイエット法は
不健康なうえ、リバウンドしやすいものばかりです。
ダイエット成功の鍵は、
自分のライフスタイルに合った、
継続しやすいものを選ぶという事。
これから私が、
効果が実証されたダイエットで体重を減らす方法ベスト２０
を書いていきますので、ぜひ参考にしてください！
自分の生活に取り込める物はどんどん取り込みましょう。
１．食物繊維をたくさん取る
食物繊維は野菜、果物、豆、全粒穀物などの食品に多く含まれています。
いくつかの研究によると、ただ食物繊維を食べているだけで、
体重が減り始め、さらに食べ続けると体重も減り続ける、
という結果まで出ています。
かんたんに食物繊維の摂取量を増やす方法としては、
いつものサラダに豆類を追加。
朝食をオートミールにする。
おやつに食物繊維が豊富なナッツ類や種類を食べる、
などという方法があります。
２．添加糖分をできるだけ避ける
添加砂糖とは、食材に元々含まれている糖分ではなく、
加えた砂糖の事を言います。
特に砂糖がたくさん入った飲み物などは、
不健康な体重増加、糖尿病や心臓病などといった、
深刻な病気になる原因にもなってしまいます。
さらに、砂糖がたくさん含まれているキャンディー類、
ソーダや焼き菓子などの食品は、
カロリーは高いのに必要な栄養素はほとんど含まれていません。
また、「健康食品」「オーガニック」などと書かれたものでも、
糖分がかなり高い場合がありますので注意です。
栄養表示はかならず見るようにしましょう。
３．ヘルシーな脂肪分を取りましょう
ダイエットしようと思うと脂肪分というのは
まず初めに避けようとすると思いますが、
実はあなたの体重を減らすのに役立ちます。
実際にいくつかの研究では、オリーブオイルやアボカド、
ナッツ類のオイルが体重を減らすというデータが出ています。
脂肪分というのは、食べた時に満足度が上がるので、
よけいなものを食べたくなってしまう欲求をおさえ、
ダイエットを軌道に乗せる役割もしてくれます。
４．ながら食べをやめる
テレビを見ながら、PCをやりながら、
スマホをいじりながらの食事は、
満足度を下げてしまうので、
結果最終的にたくさんのカロリーを取ってしまいます。
食事をするときは、自分の気を散らすものから離れ、
食事に集中できる環境で食べることが大切です。
そうすれば、少ない量の食事でも満足度が上がり、
摂取カロリーを下げることができます。
５．積極的に歩きましょう
多くの人が、ダイエットというと運動をしなければ・・・と考えると思いますが、
ジムに行ってたくさん汗を流したり、筋トレをたくさんやったり・・・
とまでしなくても大丈夫です。
「歩くこと」自体がかなり優れた運動だからです。
実際、１日にトータルたったの３０分歩くだけで、
減量に役立つことが証明されています！
６．自炊すること
自炊をすると、健康とダイエットの成功率が上がる
という事が証明されています。
外食は楽でおいしいですが、
自分の健康状態に合わせた食事計画をして自炊すれば、
体重増加をかなり防ぐことができます。
同時にお金の節約もできますね！
自炊も慣れてしまえば、
新しいダイエットメニューを考えることまでも
楽しめるようになります。
７．タンパク質の多い朝食をとる
朝食に、卵のようなタンパク質が豊富な食品を取ると、
ダイエットに役立つことが証明されています。
パンやおにぎりなどで朝食を済ませてしまうのではなく、
野菜と卵でスクランブルエッグを作るなど、
簡単にできるものでいいのでタンパク質を増やしましょう。
そすうすると、１日を通していらない間食を減らしたり、
食欲のコントロールができるようになります。
８．カロリーを飲むのをやめよう
カロリーを飲むとはどういうことか？
ほとんどの人が、サイダーやコーラなどには砂糖がたくさん入っていて
できるだけ飲まない方がダイエットにはいいことを知っていますよね。
しかし、健康にいいとされている飲み物や、
スポーツ飲料、味付けされた水にも、
たくさん砂糖が入っていることを意識していません。
健康いいと宣伝されている野菜ジュースでさえも、
糖質が高いため飲みすぎれば太ってしまいます。
飲み物はカロリーを取る為ではなく、
水分を取るというところに焦点を当てましょう！
９．買い物はリストを作って賢く
スーパーで買い物中に、
ついつい買う予定ではなかったものまで
買ってしまったことありませんか？
衝動的に買ってしまった甘いものやおやつなどが増えてしまっては
ダイエットがうまくいきません。
買い物前に必要なもののリストを作り、
それ以外のものは買わない！と徹底して守るようにしましょう。
また、お腹がすいているときには買い物に行かない、
というのも手ですね。
空腹時にはついついカロリーが高いものを食べたくなってしまいますから。
１０．水分をたっぷりとる
１日を通して水分を多く取るようにすることは、
健康全体としてみた場合にもいいことです。
9,500人を超える人を対象としたある研究では、
十分に水分補給をしていない人ではBMI（肥満指数）
が高い傾向にあり、水分をよく取る人はBMIが低い
という結果が出ています！
また、食事の前に水分を取ると、
摂取カロリーを抑えることもできます！
１１．食べるときは食事に集中
忙しい私たちは、なかなかゆったり食事をとる時間がないかもしれませんが、
急いで食べたり早く食べたりしてしまうと、
つい食べ過ぎてしまう可能性があります。
食事をするときは食事に集中。
それぞれの食材の味や食感を感じるようにしましょう。
そうすると、自然と自分の満腹感にも気づきやすくなり、
食べ過ぎを防ぐことができます。
１２．精製炭水化物の摂取を減らす
精製された白いお米や白いパンではなく、
玄米や全粒粉を使った茶色いパンを食べましょう。
精製されたお米や小麦には栄養素も食物繊維も少なく、
すぐにおなかが空いてしまいます。
それに比べて玄米や全粒粉のパン、オーツ小麦やキノア、大麦に雑穀。
こういったものは栄養素も食物繊維も豊富なので、
食べごたえもある上、おなかも空きにくいので、
無駄な間食を防ぐこともできます。
１３．明確な目標を定める
明確な目標を持つと、ダイエットは成功しやすくなります。
例えば、
「このワンピースが着れるようになる」
「7月までに5キロ痩せる」
などです。
また、痩せたら何をしたいか、具体的に考えるのもいいですね。
目標が明確でしっかりしていた方が、
モチベーションを保つことができるので、
挫折して失敗することがなくなります。
１４．流行のダイエットは避けましょう
流行のダイエット法は、確かに一時的に体重を減らしてくれるかもしれません。
しかし、そのほとんどが続けるのが困難でリバウンドしてしまうものばかりです。
すぐに効果を出したい気持ちもわかりますが、
本当に成功するダイエットというのは、
いかに長く続けることができるかという部分が大きいのです。
流行を追いかけず、この記事に書かれたことをもう一度よく読んでみましょう！
流行のダイエットばかりを追いかけてリバウンドを繰り返せば、
最終的に痩せるのが非常に難しくなってしまいます。
１５．自分の好きなものを辞めない
自分が大好きな食べ物を、ダイエットのために今後一切食べない。
そんなことをすると、必ずダイエットは失敗します。
ダイエットに悪いことはわかっていても、
全く食べないとしてしまうとストレスも多く、続きません。
そういう時は量や回数を調節していきましょう。
そうすれば、自分の大好物を諦めなくていいんです！
１６．理想ばかりに振り回されない
細すぎるモデルや芸能人の体型を追い求めすぎるのはやめましょう。
あのような体型を求めすぎると、自分の体をみてがっかりしてしまい、
せっかく効果が出ても満足できず、
結果ダイエットをあきらめてしまうことになりかねません。
それに、細すぎて不健康なモデルさんもたくさんいます。
一時海外で、モデルに痩せすぎないよう指示を出す、
という事態にまで発展したことがあります。
これは、一般人がその細すぎるモデルの体型にあこがれて、
無理なダイエットをする危険性があったからです。
健康的な美しい細さというものがある、という話になったわけです。
あなたも、細すぎる不健康なモデルの体型を目標にするのはやめましょう。
１７．野菜を食べる量を増やす
野菜には食物繊維や体が必要とする栄養素がたくさん含まれています。
しかも！
ほとんどの野菜は低カロリーです。
たくさん食べて満腹感が上がっても、摂取カロリーはそれほど増えません。
食事の前に野菜を食べる習慣をつけると、
メインの食事が少ない量で満足できるようになるので、
結果的に摂取カロリーを抑えてくれます。
実際の研究でもこれは証明されています。
１日に食べる野菜の量を増やすと、自動的にダイエットが成功しますよ。
１８．おやつは賢く食べる
ちょっと小腹が空いた・・・
そんな時に太りやすいおやつを食べてしまうと、
体重はどんどん増えていってしまいます。
どうしても我慢できない空腹対処として、
ヘルシーなおやつを準備しておくとGOOD。
例えば、小分けになったナッツを持ち歩く、
カットした野菜やフルーツを冷蔵庫に常備しておくなど。
小腹が空いた時にちょっと食べられるヘルシーなものを
あらかじめ準備しておくと、
ダイエットが成功しやすくなります！
１９．自分のための時間を作りましょう
家事に育児、それに仕事。
毎日の生活はとても忙しいですよね。
そんな生活の中でも、
少しでもいいので自分の為だけの時間を作りましょう。
生活に追われてしまっている状態では、
ストレスが溜まりやすくダイエットが失敗しやすくなります。
少し早く出勤してカフェに寄る、
帰りに１杯だけコーヒーをゆっくり飲む時間を作る、
などのちょっとしたことでもいいのです。
周りの事から解放された自分だけの時間を持つことは、
ストレスを解消することにとても役立ちます。
２０．ダイエットはサポートが全て
あなたのダイエットに協力してくれる家族や友人を持つことは、
ダイエット成功に欠かせない、とても大切な部分です。
あなたの健康を気を使ってくれる人、ダイエットをしている人、
ヘルシーな食生活をしている人に囲まれて生活すると、
ダイエットのモチベーションも上がり挫折しなくなります。
実際の研究でも、ダイエットの支援グループに所属して、
強力なソーシャルネットワークを持つことで、
ダイエットに成功し、体重を減らし続けることができた、
という結果が出ています。
あなたを励ましてくれる友人や家族と、
あなたのダイエット目標をシェアすると、
ダイエットの成功率はグンと上がりますよ！
もし周りに協力してくれる人がいない場合でも、
ネット上にはそのようなグループがたくさんありますので、
ぜひ参加してみて下さい。
まとめ
いかがでしたか？
参考になりましたでしょうか？
ここに挙げた２０個のダイエット法は、
研究で効果があるという結果が出ているものになります。
自分の生活に取り込んで続けていけそうなものは、
どんどん取り入れていきましょう！
そうすれば自然と健康的にダイエットは成功しますよ＾＾
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